Ползи от яденето на овесена каша и как да го правите у дома

Въпреки че у нас това е ястие, познато с простото име овесена каша, също така е обичайно да го знаем и да го намерим като овесена каша(известен още като овесена каша). Това е рецепта, пристигаща от Англия, където е много често ядената на закуска заради нейното хранително богатство и много интересния енергиен принос.

Той основно се състои от един вид овесена каша, приготвена с вода или мляко, Благодарение на голямата му гъвкавост е възможно да се включат плодове (като банан, ябълка, кокос, круша, ягоди, червени плодове) или ядки (лешници, орехи, стафиди, бадеми).

Също така е възможно да се намерят вегетариански или вегетариански сортове, в които млякото се заменя с напитки от растителен произход, като оризово мляко, соево мляко или бадемово мляко. Като подсладител можем да изберем захар, цяла кафява захар или мед, или дори да я консумираме без подслаждане и да се възползваме от подслаждащите качества на плодовете или сушените плодове, включени в оригиналната рецепта като допълнителни съставки.

Какво е каша или каша?

Както ви казахме преди, тази, известна като овесена каша това е един вид овесена каша, приготвена с варени овес, която се приготвя във вода или мляко, Можем да намерим различни сортове, в които овесът се замества с пшеница, царевично брашно или подут ориз, а също и с вегетариански или вегански версии, в които млякото от животински произход или вода се разменя за зеленчукови напитки (например соево мляко или оризово мляко).

Но, както можете да си представите, класическата версия традиционно се прави с овесени ядки, въпреки че в зависимост от нашия личен вкус можем да избираме между фини или дебели овесени люспи, чийто краен допир очевидно ще бъде различен.

Какви са ползите от овесена каша?

Овесената каша е рецепта с високо съдържание на основни хранителни вещества, в допълнение към други ползи изключително интересно за здравето. Затова е подходящо да се консумира всяка сутрин.

1. Голямо хранително богатство

Това е рецепта, богата на хранителни вещества, сред които можем да споменем:

  • Сложни въглехидрати: осигурява ситост, осигурявайки много по-дълъг ефект на насищане. Затова е полезно да я консумирате на закуска, тъй като тя ни дава енергията, от която се нуждае тялото ни през цялата сутрин.
  • влакно: Овесената каша е много богата на разтворими фибри, която осигурява пресищане, спомага за намаляване на холестерола и регулира чревния транзит, предотвратявайки запек.
  • Омега-6 мастни киселини: е ненаситена мастна киселина, която помага да се намалят нивата на мазнини в кръвта.
  • витамини: особено подчертава витамини от група В (В1 и В2), както и витамин Е.
  • полезни изкопаеми: основно допринася магнезий, цинк, калий, калций и желязо.

2. Намалете холестерола

Овесената каша е богата на разтворими фибри и бетаглюкан, полезно съединение за нашата сърдечно-съдова система. И двата хранителни вещества са ефективни по времето на намаляване на нивата на висок холестерол (1) и триглицериди, тъй като в случай на бетаглюкан е в състояние да абсорбира холестерола и жлъчните киселини от червата.

В допълнение, заради богатството си от омега-6 ненаситени мастни киселини е идеална рецепта по-нисък LDL холестерол (2) едновременно повишава HDL холестерола.

3. Полезен срещу запек

В случай на запек редовната консумация на каша е идеална за облекчаване, благодарение именно на високото си съдържание на разтворими фибри.

Този вид фибри е идеален в случаите на запек, тъй като спомага за улесняване и регулиране на чревния транзитподобрявайки я напълно естествено. Освен това изглежда, че притежава потенциални пребиотични свойства (3).

4. Помогнете за контрол на нивата на кръвната захар

Когато кашата се консумира само с мляко или вода и не се добавя подсладител, Това е идеална рецепта за хора с диабет (4), тъй като овесената каша, поради съдържанието си в сложни въглехидрати, помага за контрол на нивата на кръвната захар, тъй като те преминават бавно, а не рязко.

5. Полезно за контролиране на апетита

Изследване, проведено през 2015 г. (5), установи, че зърнените закуски с овесена каша осигуряват по-голяма ситост и по-добър контрол на апетита, особено при участниците с наднормено тегло.

6. Идеален за най-малката къща

Изборът на закуска или закуска на базата на овесени люспи става идеален вариант за децата, тъй като консумацията им е свързана с по-добро качество на диетата, по-добър прием на хранителни вещества и по-нисък риск от централно затлъстяване и затлъстяване. при деца на възраст от 2 до 18 години (6).

Как да си направим овесена каша: традиционната рецепта на целия живот

Въпреки че добавяме повече или по-малко съставки, като например може да бъде случаят с рецептата, която предлагаме по-късно (питателна и чудесна плодова каша), всъщност подгответе каша е много проста; особено ако следваме стъпките на оригиналната рецепта. Това е, както традиционно се прави в Англия.

Необходими съставки:

  • 5 супени лъжици овесени ядки
  • 1 купа мляко
  • За подслаждане: захар, тръстикова захар или панела (по избор)

Стъпки за овесена каша:

Както ще видите, стъпките, които трябва да следвате са изключително прости. Просто сложете купата с мляко в тенджера и оставете да заври. Точно когато започне да кипва, добавете овесените люспи и ги оставете да заври, но леко понижете топлината.

Много е важно да продължите да разбърквате непрекъснато, по този начин ще избегнете образуването на досадни и неудобни бучки и че овесените люспи ще се придържат към тенджерата.

Продължавайте да готвите овесените люспи за 5 или 8 минути, докато се образуват кремави и гладки пасти. Готово! Просто трябва да изгасите огъня и да оставите малко да се охлади.

Ако искате да видите, че ви оставяме с видеоурок, който ще ви помогне много:

Как да вземем овесена каша?

Тъй като това е много пълноценно ястие от хранителна гледна точка, което също осигурява достатъчно ситост, можете да го консумирате само на закуска, придружена от чаша любим чай или чаша кафе.

библиография:

  1. Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. Ефект на овес върху липидните профили при възрастни с хиперхолестеролемия. J Med Assoc Thai. 2013 Dec; 96 Suppl 5: S25-32.
  2. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Понижаващи холестерола ефекти на диетичните фибри: мета-анализ. Am J Clin Nutr. 1999 Jan; 69 (1): 30-42.
  3. Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Овесена каша: оказва влияние върху характеристиките на микрофлората при здрави индивиди. Br J Nutr. 2016 Jan 14; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
  4. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Метаболитни ефекти на приема на овес при пациенти с диабет тип 2: системен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2015 Dec 10; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. Review.
  5. Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Влияние на овесена каша и царевични люспи на зърнени закуски на ситост, изпразване на стомаха, глюкоза и хормони, свързани с апетита. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
  6. O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. Приготвените овесени ядки са свързани с по-добро диетично качество, по-добър прием на хранителни вещества и намален риск от централно затлъстяване и затлъстяване при деца на възраст от 2 до 18 години: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. 2015 May 27; 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.
  7. Последно прегледано 21.11.2018

    Тази статия е публикувана само за информационни цели. Вие не можете и не трябва да заменяте консултацията с диетолог. Съветваме Ви да се консултирате с Вашия доверен Диетолог. темиРецепти за закуска

    очищение кишечника семенами льна: 9 способов как очистить кишечник семенами льна дома! (Март 2024)