Хранене в менопауза: съвети за предотвратяване на наддаване на тегло

на менопауза Това е етап, през който всяка жена преминава, когато достигне определена възраст. Обикновено има тенденция да се появява на възраст между 40 и 45 години и се характеризира с факта, че не е физиологичен феномен, който се появява внезапно, но се появява и се появява малко по малко.

Той причинява редица свързани симптоми, много от тях доста досадно: изпотяване, горещи вълни, вагинална сухота, нередовно правило ... Трябва да вземем под внимание и други симптоми, като характерни промени в настроението или внезапно зачервяване на кожата.

за предотвратяване на менопаузата и особено за да се намали тази симптоматика, обикновено е често срещана хормонална заместителна терапия. менопауза, която жената поема през определен период от време.

Но има и такива диетични съвети които помагат да се грижи за здравето и да подобри най-типичните симптоми на менопаузата.

Най-добрата диета за менопауза

Консумация на плодове и зеленчуци

И двете плодове и зеленчуци са здравословни и естествени храни, препоръчвани на всеки етап от живота.

По време на менструацията, те помагат за поддържане на правилното хранене, осигурявайки на жените витамини, минерали и високо съдържание на фибри, идеални дори когато става въпрос за намаляване на някои свързани симптоми.

Най-доброто? Опитайте се да консумирате 3 до 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Поддържайте адекватна хидратация

на хидратация Той все още е очевидно съществен, тъй като по този начин ще осигурите на тялото си количеството течност, от което се нуждае всеки ден, за да го хидратира правилно.

Препоръчителното нещо е Пийте поне 1,5 до 2 литра течности на ден, Тя не само трябва да е вода, тъй като можете да я комбинирате с вкусна и полезна инфузии и чайовекакто и натурални сокове.

Увеличете приема на калций

на калций Той е съществен и важен минерал и за двете кости като за. \ t зъби, Ето защо това е хранително вещество, което никога не трябва да се пропуска, благодарение на факта, че помага предотвратяване на остеопороза.

Поне по време на менопаузата е препоръчително да приемате по 2 порции млечни продукти на ден и да ги включвате богати храни витамин D, тъй като този витамин благоприятства и помага за правилното усвояване на калция от нашето тяло.

Избирайте качествени мазнини

По време на този нов етап е препоръчително намаляване на наситените мазнини от животински произход (Защото ние не забравяме, че има по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания и този вид мазнини могат да повишат нивата на двете висок холестерол като триглицериди).

Затова е по-добре промяна на наситените мазнини за ненаситени мазнини които намираме в масла като зехтин, ядки и синя риба.

Увеличаване на консумацията на соя

на соя има a естрогенна активност интересно в менопаузата, оттук соеви храни особено препоръчително по време на този етап.

Идеалът е да се поддържа a обичайната консумация на соя и производни, тъй като това е хранително вещество, което помага за положителното намаляване на основните симптоми на менопаузата.

И кои са най-подходящите храни по време на менопаузата?

Наред с други аспекти, полезно е да се следва диета, при която никоя от храните, които предлагаме по-долу, не липсва:

  • Млечни продукти и производни: краве мляко и обезмаслено кисело мляко.
  • зърнени храни: соя, сусам и тофу.
  • Цели зърнахляб и цели зърна.
  • зеленчуци: броколи, къдрица и крес.
  • зеленчуци: сух боб
  • Сушени плодове: бадеми и ядки
  • Здрави напитки: соево мляко

Следователно тя е фундаментална увеличаване на консумацията на плодове, зеленчуци и зеленчуцикакто и бобови растения и зърнени култури от цялостен произход. Те са особено богати на хранителни вещества, необходими за тялото на жената, в допълнение към богатството на антиоксиданти и предотвратяване на наднорменото тегло, затлъстяването и рака.

По-конкретно, диетата трябва да бъде ниско съдържание на мазнини диета от животински произходпреди всичко здрави и здрави, тъй като това е най-добрият вариант за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Не трябва да забравяме също, че млечните продукти помагат за предотвратяване на остеопорозата, която най-често се проявява при жените по време на този важен етап от живота им.

Основни хранителни вещества, които не трябва да липсват от диетата ви по време на менопаузата

На този етап храненето и храненето, които жената следва, е жизненоважно, тъй като те не само помагат на общото здраве на жената, но е полезно да се подобрят симптомите на менопаузата. Открийте какви хранителни вещества и елементи не трябва да липсват:

  • Въглехидрати: въглехидратите трябва да представляват между 55 и 60% от общия енергиен принос в храненето на жените с менопауза.
  • протеин: най-добрите са тези, деноминирани като протеини с висока биологична стойност. Те трябва да представляват между 12 и 15% от общата дневна енергия.
  • гресиНай-добрите са мазнините от растителен произход (като моно и полиненаситени мазнини, поли и мононенаситени мазнини). Те трябва да представляват 25% от общата дневна енергия.
  • витамини: са основни хранителни вещества за здравето на жените. Подчертава фолиевата киселина (помага за защита на сърцето и намалява риска от рак на дебелото черво), витамин А (помага за защита на очите, предпазва сърцето и намалява риска от рак на гърдата), витамини В6 и В12 (спомагат за намаляване анемия), витамин С (той е антиоксидант, предотвратява сърдечно-съдови и коронарни проблеми и намалява риска от рак), витамин Е (антиоксидант защитник на кръвта и тъканите, спомага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания).
  • полезни изкопаеми: калций (е от съществено значение в менопаузата, тъй като спомага за намаляване на риска от остеопороза и помага при предаването на нервния импулс), фосфор (участва в костната резорбция) и магнезий (изпълнява антитромботична функция).
  • Други хранителни вещества: Омега 3 мастни киселини (подобряване на страничните ефекти на менопаузата).

Повишаване на теглото по време на менопаузата

С настъпването на менопаузата, яйчниците на жената не са в състояние да произвеждат естроген, който преди това е бил съхраняван в мастната тъкан, но постоянно се използва.

Това означава, че като компенсация, тъй като яйчниците вече не са в състояние да произвеждат тези хормони, тялото увеличава масата, която служи като депозит.

В допълнение към метаболитни и хормонални промени също има тенденция да се намали практиката на физически упражнения при жените, така че тялото изгаря мазнините много по-бавно.

Как да се предотврати увеличаване на теглото?

Тъй като очевидно не можете да попречите на яйчниците да продължат да произвеждат естроген, ключът е да се увеличи практиката на физически упражнения ежедневно.

Какво идеален? Практикувайте физически упражнения всеки ден, поне 30 минути.

Също така е важно да се следва балансирана диета, основана на консумацията на здравословни храни.

И ако напълня, какво мога да направя?

Тъй като по време на менопаузата е нормално да наддавате на тегло, трябва да запазите спокойствие, да бъдете търпеливи, когато следвате съветите, посочени по-горе и преди всичко да бъдете постоянни.

Можете да отидете на Вашия лекар или диетолог, за да Ви посъветва за диета с ниско съдържание на мазнини, която можете да следвате, и да откриете кои навици трябва да намалите или премахнете.

библиография:

  • Proietto J. Затлъстяване и управление на теглото при менопауза. Aust Fam Physician. 2017. Том 46, No.6, юни 2017 Стр. 368-370. Достъпно на: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
  • Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Интервенцията на начина на живот може да предотврати увеличаването на теглото по време на менопаузата: Резултати от 5-годишно рандомизирано клинично изпитване. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Достъпно на: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
  • Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Наддаване на тегло и менопауза: 5-годишно проспективно проучване. Climacteric 1999; 2: 205-11.
Тази статия е публикувана само за информационни цели. Вие не можете и не трябва да заменяте консултацията с диетолог. Съветваме Ви да се консултирате с Вашия доверен Диетолог. темименопауза

How Much Lead Is in Organic Chicken Soup (Bone Broth)? (Може 2020)