Как да увеличим желязото
на желязо Тя е фундаментална за нашия организъм, тъй като участва и се намесва в голямо разнообразие от функции. Тъй като го намираме в много малки количества в нашето тяло, най-добрият начин да го осигурим и да получим препоръчителните дневни количества е чрез храна. Тя се състои по-конкретно в a micromineral или микроелемент който се намесва в човешкия метаболизъм, в същото време, че играе голямо разнообразие от функции.
По принцип можем да разграничим наличието на два вида желязо, хемично и нехемично желязо. на хемично желязо е желязо от животински произход което се абсорбира между 20 и 30% и ние го намираме особено в месото. Докато нехемично желязо е желязо от растителен произход, която се абсорбира между 3% и 8%, намира се особено в зелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки, пшенични трици и яйчен жълтък.
на Дневните нужди от желязо варират от 8 до 11 mg., докато спортистите (независимо дали са мъже или жени) се нуждаят от допълнителни 50%. В този смисъл, За да се подобри абсорбцията на нехемичното желязо е подходящо да се консумира заедно с храни, богати на витамин С, От друга страна, от съществено значение е да се знае кои са инхибиторите на абсорбцията на желязо без хем: чай, пшенични трици, яйчен белтък и соеви продукти.
Симптоми, причинени от липса на желязо
Обикновено в много случаи, когато има ниски нива на желязо в кръвта, се диагностицира само чрез кръвен тест. Въпреки че е вярно, че има някои симптоми, които могат да помогнат да се установи дали нивата на желязо са под това, което се счита за нормално или не.
По принцип можем да споменем по-малък отговор на стреса и по-ниска производителност, с промяна в поведението, лоша топлинна регулация и тъй като в много случаи тя може да предизвика анемия, от своя страна може да причини загуба на тегло.
Храните, богати с желязо, за да я увеличат лесно
Един добър начин за повишаване на нивото на желязото в кръвта е чрез храна, особено ако избирате храни с най-високо съдържание на този микроминерал:
Храни, богати на хемично желязо
Основните акценти са миди и други мекотели, пуешко месо, пилешко, свинско, риба тон, говеждо и пилешки дроб.
Храни, богати с нехемично желязо
Акцентира преди всичко храни като зърнени храни, овес, леща, спанак, боб, фасул, тофу, грис, стафиди, бадеми, шам-фъстъци, пълнозърнест хляб и яйчен жълтък.
Когато става въпрос за подобряване на абсорбцията на желязо, което не е хем, не забравяйте, че е много подходящо да се консумират заедно храни, богати на желязо с не-хем, с храни с високо съдържание на витамин С. , портокали, грейпфрути, зеленчуци от ряпа, манго, мандарина, ряпа и спанак.
Съвети за увеличаване на желязото ефективно
Когато става въпрос за повишаване на нивата на желязо в кръвта, не е достатъчно да се следва разнообразна и балансирана диета, основана преди всичко на консумацията на храни, богати на желязо. Трябва също така да имате предвид какви храни или хранителни вещества благоприятстват тяхното усвояване и които го намаляват.
- Какво благоприятства усвояването на желязотоособено храни, богати на витамин С и самия витамин С, лимонена киселина и ябълчена киселина (в ябълките), месни протеини (чрез насърчаване на абсорбцията на не-хем желязо) и витамин А.
- Какво не благоприятства усвояването на желязото и го намалява: фитинова киселина (намира се в ориз, бобови растения и пълнозърнести храни), танини (присъстващи в кафе, чай, вино и някои плодове и зеленчуци), растителни протеини от соя и калций.
От друга страна, можете да следвате някои основни съвети, които помагат, като например да направите подходящ подбор на тези храни, които ще бъдат консумирани, включително месо в храната, както и някои източници на витамин С, както и потискане на големи количества кафе или чай при хранене.
Снимки | Тим Лукас / Джон Шилинг Тази статия е публикувана само за информационни цели. Тя не може и не трябва да замества консултацията с лекар. Съветваме Ви да се консултирате с Вашия доверен лекар.
