Съвети за силни и здрави кости

Как можем укрепване на костите? Въпреки че до 20 години костите ни се възстановяват, от този момент процесът се обръща. Следвайте съветите и указанията, които ви даваме здрави кости, През целия ни живот кости те са в постоянно обновяване, така че най-старата ни костна маса постепенно се замества с нов материал.

Не напразно, по време на юношество, костите са склонни да стават по-силни, по-плътни и да растат много, тъй като през този важен период се създава повече костна маса, отколкото всъщност се губи. Но веднъж в продължение на двадесет години, този интересен процес се обръща, така че започваме да губим костите по-бързо, отколкото генерираме.

Ето защо, серия от насоки и съвети, които ни помагат имат здрави костипречи на костите ни да станат по-слаби и крехки и да се счупят с по-голяма лекота.

Какви са вашите кости трябва да останат силни и здрави?

Значението на калция

на калций Той е основен минерал за нашето тяло, особено за поддържане на здрави, здрави и плътни кости. Количеството на калция, от което се нуждае тялото, варира с възрастта, въпреки че трябва да обърнем внимание на следните количества:

Деца на възраст от 9 до 18 години:

  • 1300 mg. калций / ден

Възрастни под 50 години:

  • 1000 mg. калций / ден

Възрастни над 51 години:

  • Мъже: 1000 mg калций / ден
  • Жени: 1200 mg калций / ден

Но трябва да внимаваме да не надвишаваме дневния прием на калций, тъй като приемането на твърде много може да има противоположен ефект върху очакваното, тъй като е отрицателно за здравето. Защо? По принцип това може да увеличи риска от образуване на камъни (камъни) в бъбреците.

Храни, богати на калций

Отличен начин за осигуряване на количеството калций, от което се нуждае тялото ни всеки ден, е да изберат храни, които са добър източник на този минерал. И най-подходящо е изберат храни, които съдържат калциевата форма, която тялото може да абсорбира по-лесно.

Например, млечни продукти, кисели млека, мътеница и сирена, Също така мляко, въпреки че много диетолози препоръчват избор обезмаслено мляко или нискомаслено мляко.

Но те не са единствените храни, богати на калций. Също така обърнете внимание на храни като зеленчуци и зелени листни зеленчуци (швейцарска къпина, кале, броколи, къдраво зеле, китайско зеле), сьомга и сардини, слънчоглед, сушени зеленчуци и ядки (орехи и бадеми).

Консумирайте калций + витамин D

Важно е калцийът да се консумира в същото време, когато консумираме витамин D, защото този витамин има способността да помогне на тялото ни да абсорбира по-добре калция.

По същия начин, препоръчителните количества витамин D дневно също варират в зависимост от възрастта. Обърнете внимание:

Деца на възраст от 9 до 18 години:

  • 600 IU витамин D / ден

Възрастни под 50 години:

  • Между 400 до 800 IU витамин D / ден

Възрастни над 51 години:

  • Между 800 до 1000 IU витамин D / ден.

От друга страна, дневните количества витамин D не могат да надвишават 4000 IU на ден.

Храни, богати на витамин D

Отличен начин за осигуряване на витамин D на нашето тяло е чрез слънчеви бани. Само 30 минути на ден. Разбира се, препоръчително е да го правите безопасно, като избягвате най-горещите и най-опасни часове на деня, както и винаги да го правите със слънцезащитен крем, нанесен върху кожата.

Можем да го направим и чрез определени храни, богати на витамин D, като млечни продукти и кисело мляко, яйца, гъби, панидо, риба тон, сардини, аншоа и маргарини или подсилени масла.

Магнезият е също толкова важен

Когато говорим за кости, обикновено споменаваме и калций и витамин D, но сме склонни да забравяме за друго хранително вещество, което е толкова важно, колкото основното за здравето на костите: магнезиев.

Той е много важен минерал за нашите кости и мускули, тъй като е част от тях и се намесва в неговата поддръжка. Ето защо разнообразната и балансирана диета трябва да бъде еднакво богата на магнезий, ако искаме да се радваме на добро здраве на костите.

Храни, богати на магнезий

Препоръчително е да се консумират 300 mg всеки ден. магнезий. Отличен начин е да добавите орехи (бадеми, лешници, орехи и фъстъци) към нашата диета, сусам и слънчоглед, зърнени култури (особено пшенични зародиши, просо и ориз) и бобови растения (като нахут, леща, боб) и соя).

Други полезни съвети, които ще ви помогнат

Тук Ви предлагаме кратко и кратко резюме, което ще ви помогне, когато става дума за по-здравословни и по-силни кости:

  • на калций Това е много важно за костите, така че ежедневно трябва да се погълне един и половина грама от този минерал.
  • След това консумирайте зеленчуци като цвекло или спанак (с оксалати) пестеливо пречи на абсорбцията на калций.
  • Избягвайте диети, богати на животински протеини, като избягвате излишната сол.
  • Пийте много течности, особено водаТова е много важен въпрос.
  • Практикувайте ежедневно физическата активностособено упражнения с тежести, тъй като увеличават не само силата, но и костната маса.
  • Избягвайте тютюна и алкохола, тъй като те пречат на усвояването на калций.

Също така, ако желаете, можете да вземете някои хранителни добавки с калций и витамин D, които ще ви помогнат укрепване на костите, Тази статия е публикувана само за информационни цели. Вие не можете и не трябва да заменяте консултацията с диетолог. Съветваме Ви да се консултирате с Вашия доверен Диетолог.

Дъвчащи мечета с Vit.D3 (Март 2024)