Съвети за асимилиране на желязото и по-добро усвояване

Как да се подобри абсорбцията на желязото в диетата

на желязо Той е основен минерал в една балансирана диета за абсолютно всички хора, тъй като е отговорен за някои много важни функции в нашето тяло. Що се отнася до неговата абсорбция, червата регулират адекватното усвояване на желязото. Знаете ли обаче, че има определени храни, които могат да се намесят негативно в този процес на усвояване? В същото време има и храни, които могат да ни помогнат.

Що се отнася до значението на съответното хранене към адекватните нива на желязо в нашето тяло, трябва да вземем под внимание, че като се спазва разнообразно хранене, където месото се консумира редовно (в дажби и препоръчителни количества седмично, и никога без да ни превишава), това е практически достатъчно, за да се осигури адекватен принос в този минерал, това не винаги е така.

Например, тези, които следват диета или нисък прием на храна от животински произход като месо и негови производни, като вегетарианска или веганска храна, е много често страдащи от недостиг на желязо и свързани с него проблеми, като например случай на. \ t желязодефицитна анемия.

Основната причина е в вида на желязото, което съдържа този вид храна. Това е време желязото, което намираме в месото, се абсорбира много добре от нашия организъм(Това е, което е известно катохем желязо), този, който се съдържа в зеленчуците, не се абсорбира толкова лесно. Знаете ли защо? По принцип, защото желязото от хем е, от структурна гледна точка, доста подобно на желязото, присъстващо в човешките същества. Следователно неговата асимилация е много проста.

В тези случаи, отлично решение е да изберете да добавите към нашата диета Храни, които улесняват и подобряват усвояването на желязото в нашето тяло; това означава, че те помагат на желязото да бъде по-добре фиксирано от нашия организъм.

Най-добрите храни за улесняване на усвояването на желязото

Храни с високо съдържание на витамин С

Сред другите важни функции витамин С (аскорбинова киселина) благоприятства усвояването на желязото. Ето защо, чудесна възможност е винаги да избирате за храни, които имат високо съдържание на този витамин, както е в случая с цитрусовите плодове (лимони, лайми и портокали), киви и зеленчуци като чушки, броколи или домати.

В допълнение, препоръчително е да се ядат плодове или цитрусови сокове като десерт поне веднъж на ден може да бъде добра идея, в допълнение към яденето на растителни храни с високо съдържание на желязо, като зеленчуци, Последните трябва да бъдат компенсирани с други богати на витамин С.

Храни с високо съдържание на хем желязо и не-хем

Храни с високо съдържание на витамини от група В, като витамин В6

Витамините от група В, по-специално витамин В6, са изключително интересни, когато става въпрос за подобряване на абсорбцията на желязо от нашето тяло. Всъщност те не само помагат за увеличаване на абсорбцията, но и участват положително в образуването на хемоглобина.

И какви храни са интересни в това отношение? Акцентите включват ориз, леща, банани, пълнозърнести храни и макаронени изделия.

Храни с високо съдържание на желязо

Също така е важно да се поддържа диета, богата на желязо. За това трябва да разграничим двата вида желязо, които могат да се намерят в храната:

  • Желязо от хем или hemínimo (животински произход):Това е вид желязо, което има добра абсорбция. Откриваме го в месото и неговите производни, както и в рибите и мидите.
  • Желязо, не хем или не хеминимо (растителен произход):Неговата абсорбция или асимилация е малко по-ниска. Това е това, което намираме в храни като зеленчуци и зеленчуци, а също и в яйца.

Това означава, че намираме желязо, особено в храни от животински произход като говеждо, свинско, агнешко, патица, пиле, пуйка и яребица. Те също така подчертават риба като сьомга, сардини и морски дарове като миди и стриди.

Как да се комбинира по-добре храната и да се подобри абсорбцията на желязо

В допълнение към приемането на диета, богата на желязо и храни, които помагат положително в процеса на усвояване, има и някои съвети, които могат да ни помогнат да комбинираме по-добре различните храни, за да гарантираме, че усвояването на желязо е по-лесно чрез част от нашето тяло. Забележете добре:

  • Комбинирайте храни, богати на витамин С, с храни, богати на желязо "без хемо", Например, комбинирайте бобовите култури с цитрусови или други зеленчуци, богати на витамин С, като чушки или броколи.
  • Комбинирайте бобовите култури с месото и добавете храни с високо съдържание на бета-каротин, Например: леща с патешко месо и тиква, или боб с телешко и моркови.

Как да се подобри усвояването на желязо, ако съм вегетарианец или вегетарианец?

Като се има предвид, че този вид диета се основава точно и фундаментално на консумацията на храни от растителен произход, един от ключовете е да се опитаме да помогнем на нашето тяло да може по-добре да асимилира желязото "не-хем".

Много полезен вариант е да се комбинират храни, богати на витамин С, с храни, богати на не-хем желязо, Добър пример е да се комбинират зърнени храни като амарант или киноа със зеленчуци или със зеленчуци като пипер или броколи.

Сред основните растителни източници с по-високо съдържание на желязо са: пълнозърнести храни, спанак, къпина, магданоз, зеле, бобови растения, гъби, подправки и сушени плодове. Тези храни трябва да се приемат заедно с храни, богати на витамин С, тъй като по този начин ще подобрим абсорбцията.

Въпреки, сред основните зеленчуци, богати на витамин С се открояват: гуава, черно френско грозде, червен пипер, магданоз, киви, броколи, брюкселско зеле, папая, цитрусови плодове (главно портокал и лимон), карфиол, домати и швейцарски мангол.

Друг интересен вариант е да добавите оцет към бобови растения като нахут или леща. По този начин се подкислява ястието и по този начин се подобрява бионаличността на "не-хем" желязото.

За тези, които се наслаждават на прекрасните и освежаващи салати, се препоръчва зеленчуците да подправят с прясно изцеден лимонов сок, течност, богата на витамин С.

Храни, които трябва да избягваме, защото те потискат усвояването на желязото

В същото време, когато има храни, които благоприятстват и подобряват усвояването на желязото, има и други, които правят е обратното. Това означава, че те са склонни инхибира абсорбцията на желязоособено от желязо, а не от хем. Те са следните:

  • танини:Ние ги намираме предимно в напитки с чай, кафе и червено вино. Също и в други напитки, като черна бира.
  • полифеноли:Намираме го в какао, риган, малини, ябълки и боровинки.
  • Алкални вещества:Неутрализирайте секрецията на киселина в стомаха, което означава, че желязото не може да се съхранява в черно състояние за абсорбция.
  • Млечни и яйчни протеини:Въпреки че яйцето съдържа не-хем желязо, е доказано, че протеините от млечни продукти (казеин) и яйчен белтък възпрепятстват усвояването на желязото.
  • Храни, богати на калций:И двете храни с високо съдържание на калций и добавки потискат усвояването на желязо.
  • оксалати:Те са съединения, извлечени от оксалова киселина, които се срещат в храни като шоколад, чай, спанак, кале или цвекло.

Както можем да видим, ключът не е да се елиминира или да се намали този вид храна, тъй като в действителност те са хранителни и здравословни храни, напълно препоръчани, но не и да ги консумират заедно с храни, богати на желязо, за да не се направи тялото неспособно. да я абсорбира. Тази статия е публикувана само за информационни цели. Вие не можете и не трябва да заменяте консултацията с диетолог. Съветваме Ви да се консултирате с Вашия доверен Диетолог.

что будет с сосудами если кушать по 2-3 яйца каждый день? полезные советы диетолога Скачко (Март 2024)