Как да увеличим добрия холестерол (HDL) и по-ниската лоша (LDL)

За разлика от това, което погрешно се смята, истината е, че холестеролът не е лош за здравето, въпреки факта, че някои рекламни кампании са накарали населението като цяло да мисли така. Всъщност, знаете ли, че холестеролът, в неговите нормални и оптимални нива, е от основно значение за нашето тяло? Това е опасно само когато е високо.

Ако при рутинен анализ на кръв сме установили високи нива на холестерол (особено нива на LDL холестерол) и ниски нива на HDL холестерол, трябва да помним, че има по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, тъй като лошия холестерол има тенденция да се придържа към стените на кръвоносните съдове и ги стеснява, като по този начин умножава риска от инсулт или инфаркт.

В тези случаи е от съществено значение да се повиши добрия холестерол и да се понижи известният лош холестерол. Но как? Често се чувстват съмнения за това, особено след като излезете от кабинета на лекаря, след като ни кажете, че сме открили високи нива на мазнини в кръвта.

Как да се повиши HDL или добър холестерол лесно

Следвайте здравословна диета с ниско съдържание на мазнини

Избягвайте храни, богати на LDL холестерол: тъй като те са храни с високо съдържание на транс-мазнини (промишлени хлебни и предварително приготвени храни), богати на наситени мазнини (като сметана, червени меса, колбаси и масла), пълномаслени млечни продукти, някои масла (като кокосово масло и палма), пържени храни и някои миди (като скариди, скариди и раци).
Избирайте храни, които повишават Вашия HDL холестеролособено синя риба (като сьомга, херинга, риба тон, пъстърва и сардини), сушени плодове, зехтин, авокадо, броколи и чесън се открояват.
Консумирайте плодове, пресни зеленчуци и пълнозърнести храни: идеален за снабдяване на организма с основни хранителни вещества, фибри (която помага за елиминиране на холестерола) и вода.

Практикувайте редовни физически упражнения

Знаете ли, че упражненията са полезни за понижаване на холестерола? Чрез увеличаване на енергийните разходи и приема на мазнини е идеално да се намалят високите нива на холестерол. Тази полза не само води до намаляване на общия холестерол и LDL, но също така повишава нивата на HDL холестерола.

Разбира се, за физически упражнения, за да изпълните тази функция е много важно, че упражнението е аеробно, средно или ниско интензивно, но продължително.

Не забравяйте: идеално е да го практикувате редовно, за предпочитане всеки ден и за поне 30 или 40 минути. Освен това ще ви помогне да се почувствате по-добре и да се отпуснете.

Намалява стреса и тревожността

От години се знае, че стресът, особено стресът, води до повишаване нивата на лошия холестерол. Защо? Много просто: стреса увеличава отделянето на холестерол от мастните тъкани, така че поддържането на постоянен и постоянен стрес е свързано с хронично повишаване на холестерола.

Ключът, следователно, е да се поддържа не само здравословен начин на живот, но и да се наслаждаваш на възможно най-спокоен живот. За това е чудесна възможност редовно да практикувате физически упражнения (което подобрява настроението ни и ни отпуска) и да правите медитация или практикувате релаксация всеки ден в продължение на 30 минути.

Всъщност е по-просто, отколкото си мислите: просто седнете или легнете в някое удобно място у дома, играйте релаксираща музика, запалвайте свещи и някакъв тамян и просто се опитвайте да насочите ума си към празната, забравяйки напрежението и тревогите.

Тънък, ако сте с наднормено тегло

Ако има наднормено тегло, или защото сте с наднормено тегло или затлъстяване, най-добре е да го намалите, като следвате диета с ниско съдържание на мазнини и практикувате физически упражнения. Също така помага да се яде бавно, да прави пет хранения на ден, да разпределя храна и да не се преяжда (не се чувства пълноценно и завършва точно преди попълването на стомаха).

Освен че ви помага да понижавате високите нива на холестерол, полезно е също така да обърнете или да предотвратите други свързани заболявания, като например мастния черен дроб.

Най-добрите храни за повишаване на добрия холестерол

По времето на повишаване на добрия холестерол Много е интересно да се избере храни с високо съдържание на HDL холестерол, които са склонни да повишават нивата на този вид холестерол по здравословен начин. Но какви са най-добрите храни за повишаване на добрия холестерол?:

зеленчуциЛукът и чесънът се открояват, което намалява лошия холестерол чрез повишаване на добрия холестерол. Морковите също са положителни поради богатството си от пектини и бета-каротин.
Синя рибаПомага за подобряване нивата на добър холестерол, понижавайки лошия холестерол. Най-доброто? Сьомга заради богатството си от здрави мастни киселини.
плодовеЯбълките, поради съдържанието на пектин, спомагат за регулирането на двата вида холестерол.
зеленчуци: може да помогне за регулиране както на LDL холестерола, така и на HDL холестерола.
ЗехтинТова е едно от характерните масла на средиземноморската диета, особено подходящо за подобряване и повишаване на нивата на добрия холестерол.

Защо трябва да увеличим HDL холестерола и да намалим LDL

Въпреки че холестеролът наистина е от съществено значение за нашето тяло, когато има високи нива на холестерол (т.е. между 200 и 240 mg / dl), това би представлявало риск за нашето здраве, тъй като е свързан с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, повишаване на риска от ангина, инфаркти и инсулти.

В холестерола обаче могат да се намерят два варианта: един известен като HDL холестерол (или добър холестерол), и LDL холестерол (или лош холестерол). И защо се смятат за „добри“ или „лоши“? Много просто: защото LDL холестеролът, когато е на високи нива, се натрупва в артериите, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания, докато HDL холестерол помага на лошия холестерол да не се "заби" в артериите, действайки върху него по позитивен начин.

Поради тази причина е много важно повишаване на HDL холестерола и понижаване на LDL, когато е на нива, считани за високи от медицинска гледна точка.

Как да знаем кога LDL холестеролът е висок?

Познаването на стойностите на холестерола е много просто: достатъчно е да се извърши кръвен тест. Всъщност това е параметър, който се анализира рутинно и ежедневно в рутинния анализ, който извършваме редовно всяка година.

LDL холестеролът е нормален, когато има по-малко от 100 mg / dl (в някои случаи по-малко от 70 mg / dl), докато е нормално високо, когато е между 100 и 160 mg / dl, и е високо, когато тя е над тази цифра.

Каква цифра е правилният HDL холестерол?

Много лекари са съгласни, че HDL холестерол над 60 mg / dl е адекватен, като е препоръчително винаги да се поддържа между 40 и 70 mg / dl. Това означава, че хората, които имат добри нива на холестерол под 40 mg / dl, биха били изложени на по-голям риск, особено ако те също имат високи нива на LDL холестерол.

Затова не забравяйте, че когато става дума за добро здраве, е важно да се грижим за здравето на нашите артерии и нашата кръвоносна система. Идеалният вариант е чрез холестерол, особено когато LDL холестеролът е в нормални количества и HDL холестеролът е в оптималните му стойности. Тази статия е публикувана само за информационни цели. Вие не можете и не трябва да заменяте консултацията с диетолог. Съветваме Ви да се консултирате с Вашия доверен Диетолог. темихолестерол