Как да подобрите чревния си транзит само за 1 седмица

Знаете ли, че според известните статистически данни страната ни е сред страните с най-голям брой хора, страдащи от запек? Испания, Колумбия и Турция са страните с най-висок индекс: с разпространение между 20% и 21%, въпреки че други статистически данни показват, че засяга повече от 30% от населението. Знаем също, че 3 от 10 жени страдат от това, така че от 9,5 милиона души, които имат проблеми с чревния транзит, повечето са жени. Въпреки това разпространението на напредъка във възрастта нараства еднакво както при мъжете, така и при жените.

Когато се представя запек изправени сме пред забавяне на изпразването на червата, която се характеризира главно с честота на дефекация по-малко от три пъти седмично. Наред с други аспекти, не само може да възникне необходимост от по-големи усилия в евакуацията, но и увеличаване на консистенцията на изпражненията, което го прави изключително трудно.

Сред основните причини, които влошават чревния транзит и може да повлияе по-малко или по-решително в появата на запек, намираме се със стрес, следваме нездравословна и правилна диета или хранене, практикуваме малко физически упражнения и следваме заседналия начин на живот.

Следователно, ключът към подобряване на чревния транзит Тя променя навиците ни на живот. И това можем да направим за една седмица, така че нашето чревно преминаване ще се подобри само за 7 дни. Обясняваме как.

Яжте повече диетични фибри

Fiber е много полезен компонент, когато става въпрос за избягване на запек и подобряване на нашия чревен транзит ефективно. Със сигурност не консумирате много храни, богати на фибри. Ето защо е интересно, че през цялата седмица допринасяте със следните храни към вашата диета:

  • Цели храни: не трябва да бъркате с храни, известни като светлина, Цели храни са храни, които не са рафинирани и помагат по много положителен начин за увеличаване приема на фибри във вашата диета. Подчертава пълнозърнестите храни и кафявия ориз. Например, можете да изберете да ядете купа пълнозърнести храни на закуска с растително мляко и да я придружите с парче плод или чаша портокалов сок или грейпфрут. Интегралният хляб (или цяла пшеница, или цяла ръж) също не може да липсва.
  • плодове: и плодовете, и зеленчуците, и зеленчуците също са много богати на фибри. Можете да консумирате ябълки, банани, праскови, круши, мандарини, смокини, сливи и плодове тази седмица (въпреки че консумацията им ще зависи от календара на храната, или какво е същото, сезона, в който сме).
  • Зеленчуци и зеленчуциКакто казахме преди, зеленчуците също са много богати на растителни влакна. Подчертава салата, швейцарската салата, шпинат, сурови моркови, артишок, тиква, сладки картофи, броколи, аспержи, цвекло и ряпа.
  • зеленчуци: препоръчително е да се яде между две и четири порции бобови растения на седмица. В тази група се включват храни като леща, грах, фасул и нахут.
  • Ядки и сушени плодове: както ядките, така и сушените плодове се превръщат в традиционно средство за предотвратяване, лечение или предотвратяване на запек. Сред ядките са бадеми, шам-фъстъци, орехи и орехи. Докато сушени плодове не могат да пропуснат сушени кайсии и смокини.

Избирайте пробиотични и пребиотични храни

Не само трябва да включите в диетата си тази седмица храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни. Също така е препоръчително да посетите обичайния си билкар, диетичен магазин или супермаркет и да се откажете за пробиотични храни, които помагат, когато става въпрос за регулиране на чревния ви транзит.

Ползите от пробиотични храни

Това са храни, които съдържат бактерии ацидофилус, които предпазват от бактерии, които причиняват определени заболявания. Ето защо, този вид продукт се препоръчва в случаи на болест на Crohn, синдром на раздразненото черво, хроничен запек и вагинални инфекции, чрез подобряване на правилното функциониране на нашата имунна система.

Можете да ги намерите на пазара, особено под формата на кисело мляко, въпреки че някои соеви храни като темпе или мисо съдържат малки количества пробиотик. Можете също така да ги закупите под формата на таблетки, капсули и прахове.

Ползите от пребиотичните храни

В същото време се открояват известните пребиотични храни, които са направени с компоненти, които идват от влакно. Поради тази причина те са подходящи и за подобряване на трафика и увеличаване на обема на фекални болуси.

Те могат да се консумират за няколко дни или за няколко седмици. Въпреки това, някои диетолози съветват да продължават да ги приемат ежедневно, тъй като бактериите вече са в тялото ви.

Пийте много вода

Истината е, че това е навик, който трябва да правите не само през тази седмица, но и всеки ден: препоръчително е да започнете деня, като пиете голяма чаша вода, а през целия ден пийте поне един литър и половина вода. (което е около 6 чаши вода). Разбира се, ако живеете в горещ климат или че ние сме през лятото, препоръчително е да пиете малко повече вода.

Тя ще ви помогне да поддържате изпражненията си меки, като същевременно улеснявате по-доброто преминаване на изпражненията през дебелото черво и по-лесното му премахване.

Движете се, правете физически упражнения!

Практиката на редовните физически упражнения помага за подобряване на запек по напълно естествен начин. Защо? Много просто: той допълва перисталтичните движения на червата, така че помага на нашия транзитен поток по-добре, намалявайки твърдостта на изпражненията и че те на свой ред са по-малко сухи.

Кога да практикувате физически упражнения?

Можете да изберете да го практикувате сутрин или през целия ден. Разбира се, препоръчително е винаги да изчаквате няколко часа след като сте яли. По този начин ще избегнете, че процесът на храносмилане не е възпрепятстван.

Колко дълго трябва да практикувам физически упражнения?

Минималният препоръчителен резултат е 30 минути, въпреки че идеалът е, че практиката на физическите упражнения трае между 40 и 60 минути всеки път.

Какъв вид физически упражнения да практикувате?

Ако целта ви е да подобрите чревния си транзит, ключът е да избирате за аеробни упражнения, особено тези, които остават с течение на времето и практиката му включва повтарящи се движения, които от своя страна изпълняват допълнителен храносмилателен ефект.

Затова те подчертават упражнения като ходене, бягане, плуване или каране на велосипед.

Други препоръки, които ще ви помогнат да подобрите чревния транзит тази седмица

  • Отидете в банята, когато почувствате нуждата. Ако отидете само, когато видите, че е подходящо, може да загубите рефлекс на дефекация.
  • Възстановява червата ви: отидете в банята поне веднъж на ден, винаги по едно и също време в продължение на 10 минути.
  • Избягвайте да седите дълго време.
  • Когато отидете в банята, не полагайте много усилия. По този начин ще избегнете анални фисури и хемороиди.

Снимки | Кевин Дули / Алан Левин / Лари Якобсен / Александър / Гарет Уилямс Тази статия е публикувана само с информативна цел. Тя не може и не трябва да замества консултацията с лекар. Съветваме Ви да се консултирате с Вашия доверен лекар. темизапек

From Table to Able: Combating Disabling Diseases With Food (Юни 2020)